Besser Schlafen: 10 Tipps für die perfekte Schlafroutine
Erholsamer Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Eine gute Schlafroutine kann dazu beitragen, die Qualität des Schlafes zu verbessern und den Tag mit neuer Energie zu beginnen. Aus diesem Grund haben wir für Sie 10 Tipps zusammengefasst, mit denen Sie Ihre Schlafroutine optimieren und bestimmt besser schlafen können:
1. Feste Schlafenszeiten einhalten
Versuchen Sie, jeden Tag in etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Eine konsistente Schlafenszeit hilft, Ihren inneren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und besser schlafen zu können.
2. Besser schlafen danke einer entspannenden Umgebung
Ihr Schlafzimmer sollte eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung sein. Wussten Sie, dass die optimale Temperatur zum Schlafen bei 15 bis 18 Grad liegt? Die meisten schlafen in Räumen, die deutlich wärmer sind. Investieren Sie für Ihre optimale Schlafroutine zudem in bequeme Matratzen und Kissen, um für maximalen Komfort zu sorgen.
3. Begrenzen Sie Ihre Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
Das Blaulicht von Handys, Tablets und Computern kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen. Versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen Ihre Bildschirmzeit zu reduzieren, um optimale Einschlafbedingungen zu schaffen.
4. Entwickeln Sie eine entspannende Schlafroutine
Entwickeln Sie entspannende Rituale vor dem Schlafengehen, wie zum Beispiel Lesen, leichte Dehnübungen oder ein beruhigender Tee beispielsweise mit Lavendel, Melisse oder Baldrian.
Diese Rituale signalisieren Ihrem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Bis unser Körper neue Rituale übernimmt, dauert es in der Regel mindestens 20 Tage. Geben Sie sich also ausreichend Zeit und werden Sie nicht gleich ungeduldig, wenn Sie nicht sofortige Verbesserungen sehen.
5. Das richtige Essen für Ihre Schlafroutine
Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten und Koffein kurz vor dem Schlafengehen. Sie naschen gerne abends? Dann greifen Sie zu einem leichten Snack wie einer Banane oder einem Joghurt welche helfen den Appetit zu stillen, ohne Ihren Schlaf zu beeinträchtigen.
6. Besser schlafen durch ausreichend Bewegung am Tag
Ihre Schlafroutine beginnt nicht erst am Abend. Auch regelmäßige körperliche Aktivität tagsüber fördert einen gesunden Schlaf. Versuchen Sie, regelmäßig Sport zu treiben, aber vermeiden Sie intensive körperliche Betätigung kurz vor dem Zubettgehen.
7. Stressmanagement praktizieren
Stress und Sorgen können den Schlaf beeinträchtigen. Probieren Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen aus, um den Geist zu beruhigen. Hierfür gibt es mittlerweile eine Reihe von tollen Apps, die Sie beim Entspannen vor dem Schlafengehen helfen.
8. Besser einschlafen dank Melatonin-Spray
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen und trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird.
Verzehrempfehlung: 1 x täglich
1 Sprühstoß (entspricht 1 mg
Melatonin) ca. 30 Minuten vor
dem Schlafengehen direkt in
den Mund sprühen.
Vor Gebrauch gut schütteln
9. Lichtexposition regulieren
Natürliches Licht hilft, den circadianen Rhythmus zu regulieren. Verbringen Sie tagsüber Zeit im Freien und halten Sie Ihr Schlafzimmer nachts so dunkel wie möglich, um eine optimale Voraussetzung für guten Schlaf zu finden.
10. Magnesium als Einschlafhilfe
Magnesium unterstützt bei der Muskelentspannung und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Zudem unterstützt Magnesium auch bei der Umwandlung von Serotonin in Melatonin, dem Schlafhormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Die Einnahme von Magnesium eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Zubettgehen, kann beim Einschlafen unterstützen.
Fazit: Finden Sie Ihre individuelle optimale Schlafroutine
Eine gute Schlafqualität ist essentiell für körperliche und geistige Gesundheit. Indem Sie Ihre Schlafgewohnheiten verbessern und eine konsistente Schlafroutine entwickeln, können Sie die Grundlage für einen erholsamen Schlaf legen. Jeder Mensch ist einzigartig, daher kann es einige Zeit dauern, bis Sie die besten Gewohnheiten für sich selbst gefunden haben. Experimentieren Sie mit verschiedenen Tipps und passen Sie diese an Ihre persönlichen Bedürfnisse an, um eine tiefe und erholsame Nachtruhe zu erreichen.
Hinweis: Der Inhalt dieses Artikels wurde nach bestem Gewissen und auf Grundlage des zum Datum der Veröffentlichung neusten Stands der Wissenschaft verfasst. Dennoch besteht kein Anspruch auf Vollständigkeit. Er sollte nicht als Grundlage für eine eigenständige Diagnose oder Behandlung genutzt werden und ersetzt nicht den Besuch bei Ihrem Arzt/ Ihrer Ärztin oder in Ihrer Apotheke. Wir beraten Sie gern persönlich in Ihrer Apotheke vor Ort.